Oleh
Dr dr Robert Arjuna, FEAS
Dokter dan penulis ilmu kesehatan
Mari kita buka artikel ini dengan pertanyaan. Berapa jam sih waktu tidur yang ideal buat kita? Berbagai referensi menyatakan, orang dewasa butuh tidur delapan jam sehari. Tapi ada literatur yang bilang, enam jam saja cukup. Jadi yang pas berapa?
---
SELAMA praktik sebagai dokter spesialis, saya sering menerima pertanyaan yang tidak terkait dengan keilmuan saya. Misalnya, ’’Pak Dokter, sebenarnya berapa jam tidur yamg ideal bagi seseorang?’’ Ada juga yang bertanya, ’’Kalau sulit tidur, apa boleh minun obat tidur, Dok?’’ Ya, ada saja pasien yang mengeluh sulit tidur dan harus dibantu dengan obat. Kenapa demikian?
Tidur merupakan aktivitas alamiah setiap individu. Hampir sepertiga hidup kita, dihabiskan untuk tidur. Dahulu, tidur dianggap sebagai waktu tubuh untuk beristirahat setelah lelah bekerja, sekolah, dan beraktivitas.
Selain makan, air dan udara, tidur juga merupakan elemen penting bagi manusia untuk bertahan hidup. Lamanya waktu tidur seseorang amat berpengaruh. Dan menjadi indikator seberapa sehat kondisi tubuhnya. Sayangnya, masih banyak yang belum paham tentang arti tidur yang berkualitas.
Faktanya, zaman sekarang orang begitu mengutamakan pekerjaan. Dan ini dilakukan semua profesi. Para pekerja kantoran, pengusaha, hingga dokter, sering kali harus bergadang demi menyelesaikan beban pekerjaan. Esok paginya harus bangun pagi-pagi karena takut terlambat tiba di kantor.
Lalu, saat hari libur atau Minggu, maunya tidur seharian. Maksudnya balas dendam. Sepanjang hari rebahan di ranjang, sampai tak makan dan tak mandi. Menganggap cara itu cukup untuk memulihkan tenaga supaya tubuh bisa lebih segar. Padahal, pandangan itu sama sekali salah.
Dasar Teori
Tidur nyenyak semalaman dan tubuh terasa segar saat bangun di pagi harinya menandakan Anda sudah mendapatkan tidur berkualitas. Durasi tidur pun tak sama bagi setiap orang, dan itu bisa dipengaruhi oleh usia.
National Sleep Foundation (NSF) Amerika Serikat pernah menggeber riset. Dilakukan oleh 18 spesialis di bidang kesehatan tidur, anatomi manusia, ahli pediatri, ahli saraf, pakar ilmu kesehatan usia lanjut, dan ahli kandungan. Dari studi tersebut, NSF memberikan rekomendasi waktu ideal selama tidur berdasarkan usia sebagai berikut:
Usia 0-3 bulan, 14-17 jam per hari
Usia 4-11 bulan, 12-15 jam per hari
Usia 1-2 tahun, 11-14 jam per hari
Usia 3-5 tahun, 10-13 jam per hari
Usia 6-13 tahun, 9-11 jam per hari
Usia 14-17 tahun, 8-10 jam per hari
Usia 18-25 tahun, 7-9 jam per hari
Usia 26-64 tahun 7-9 jam per hari
Usia 65 ke atas yakni 7-8 jam per hari
MINUM minuman hangat, misalnya cokelat atau teh, dapat membantu tubuh rileks hingga cepat terlelap. -Pixabay-Pexels
Di sisi lain, penelitian European Heart Journal pada 2011 menyatakan, orang yang kurang memiliki waktu tidur dalam periode tujuh hingga 25 tahun akan mengalami dua hal. Yakni memiliki risiko penyakit jantung koroner sampai 35 persen. Dan berisiko mengalami stroke sampai meninggal sebesar 15 persen.
Penelitian yang sama menyatakan bahwa jam tidur berlebih juga akan menimbulkan risiko. Yakni penyakit jantung koroner sebesar 38 persen dan 65 persen terkena stroke. Penelitian tentang lamanya tidur yang dilakukan oleh Kripke dkk di California, bahwa risiko kematian meningkat pada waktu tidur delapan jam atau lebih, atau tidur kurang dari tujuh jam sehari.
Penelitian yang melibatkan lebih dari 1 juta individu ini menemukan bahwa tidur selama 8, 9, 10 atau lebih jam dapat meningkatkan risiko untuk meninggal akibat penyakit jantung dan pembuluh darah. Pada perempuan maupun pria.
Masih banyak orang yang jam tidurnya jauh lebih sedikit ketimbang yang dianjurkan. Padahal kurang tidur bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan. Seperti hipertensi, jantung, hingga obesitas.
Hubungan Tidur dengan Berat Badan
Penelitian dari Universitas Wisconsin Amerika Serikat, menemukan bahwa durasi tidur seseorang dapat berpengaruh pada Indeks Massa Tubuh atau Body Mass Index (BMI). Penelitian dilakukan pada 1024 sukarelawan berusia 30-60 tahun, dengan waktu tidur kurang dari 7,7 jam. Hasilnya, kurang tidur berkait langsung dengan peningkatan BMI. Baik pada anak, remaja, maupun dewasa.
KURANG TIDUR berkolerasi langsung terhadap obesitas. -Andres Ayrton-Pexels
Kok bisa? Bisa. Sebab, tidur berkaitan dengan perubahan kadar hormon yang disebut dengan Leptin dan Ghrelin. Leptin adalah hormon yang berasal dari sel lemak yang bersifat mengurangi nafsu makan. Sedangkan Ghrelin merupakan peptida yang berasal dari lambung, yang justru meningkatkan nafsu makan.
Penurunan waktu tidur dari delapan jam menjadi lima jam pada rata-rata waktu malam, diprediksi menyebabkan penurunan kadar Leptin sebesar 15,5 persen. Serta meningkatkan kadar Ghrelin sebanyak 14,9 persen.
Apabila terjadi kekurangan kadar Leptin dan tingginya kadar Ghrelin, maka nafsu makan akan meningkat. Hingga dapat menyebabkan obesitas atau kelebihan berat badan. Obesitas merupakan risiko yang tinggi untuk terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah, yang pada akhirnya meningkatkan risiko kematian.
Kesimpulan
Tidur yang baik dan sehat adalah tidur yang cukup. Yakni sekitar 7 jam sehari. Bila merasa sulit tidur, lakukanlah kegiatan-kegiatan yang alami. Seperti mandi air hangat, meminum secangkir cokelat hangat, atau membaca bacaan ringan yang dapat merilekskan otot-otot tubuh Anda, sehingga lebih mudah untuk tertidur
Untuk mendapatkan tidur berkualitas, Anda perlu mengaplikasikan beberapa cara:
1. Biasakan tidur teratur tak hanya di hari-hari kerja, tapi juga akhir pekan. Jangan karena libur kantor, lantas Anda memutuskan untuk tidur lebih malam dan bangun lebih siang. Hal itu bisa merusak siklus tidur.
2. Olahraga secara teratur. Untuk bisa tidur nyenyak, Anda sebaiknya olahraga dengan intensitas rendah, tiga jam sebelum tidur. Aktivitas fisik sebelum tidur akan menstimulasi detak jantung, otak dan otot. Sehingga saat tiba waktunya tidur, tubuh akan melalui proses recovery dan Anda pun bisa tidur lebih nyenyak. Semua bentuk olahraga bermanfaat untuk memaksimalkan waktu tidur. (*)