HARIAN DISWAY – Banyak ahli gizi bilang, sarapan adalah waktu makan paling penting dalam sehari. Sarapan dengan komposisi nutrisi yang benar akan memberi kita cukup energi untuk beraktivitas hingga siang.
Tapi bagaimana jika sedang diet? Haruskah skip makan pagi? Tidak. Justru kita tetap harus sarapan. Untuk mencegah kebutuhan nyamil yang berbahaya.
BACA JUGA: Tidak Sarapan Sebelum Ke Sekolah, Kasus Obesitas Pada Anak Terus Meningkat
BACA JUGA: 8 Tips Diet Sehat dan Mudah untuk Anak Sekolah
Banyak pilihan sarapan rendah kalori. Bahan utamanya hanya telur dan sayuran. Bisa juga ditambah daging untuk sebagai sumber protein ekstra. Berikut rekomendasi menu sarapan rendah kalori yang relatif mudah dibuat. Waktu memasaknya pun singkat. Rata-rata tidak sampai setengah jam. Dan yang paling penting, gizinya lengkap. (*)
Telur Gulung Isi Ham dan Keju
TELUR GULUNG isi ham dan keju.-Buzzfeed Tasty-
Bahan
(untuk 1 porsi)
2 butir telur
1 sendok makan keju parmesan, parut
½ sendok makan mentega
3 iris ham sapi
2 sendok makan daun bawang yang sudah dirajang
25 gram keju cheddar, parut
Garam secukupnya
Cara Memasak
1. Masukkan telur, keju parmesan, dan garam dalam mangkok. Kocok lepas sampai tercampur rata.
2. Panaskan teflon berukuran medium. Cairkan mentega. Tuangkan adonan telur, sambil diaduk. Masak telur hingga setengah matang. Tata ham, daun bawang, dan keju cheddar di tengah telur.
3. Masak lagi selama tiga menit. Atau hingga telur matang sempurna, dan seluruh keju meleleh.
4. Angkat dari teflon, lipat sisi kanan dan kiri telur, lalu gulung hingga membentuk burrito. Siap dinikmati.
Info Gizi
Total Kalori: 407
Lemak: 31 gram
Protein: 26 gram
Karbohidrat: 2 gram
Gula: 1 gram
Muffin Sosis dan Telur
(untuk 4 buah)
MUFFIN sosis dan telur ini hanya mengandung 125 kkal per buahnya.-Buzzfeed Tasty-
Bahan
500 gram sosis giling (ayam atau sapi)
6 butir telur
¼ sendok teh bubuk bawang putih
¼ sendok teh bubuk bawang bombai
¼ sendok teh paprika
¼ sendok teh peterseli kering
Garam, secukupnya
Merica, secukupnya
Isian
Keju cheddar parut, secukupnya
Bayam, cincang
Tomat, potong dadu
Cara Membuat
1. Masukkan sosis, garam, merica, bubuk bawang putih, bubuk bawang merah, paprika, dan peterseli kering dalam mangkok. Aduk hingga tercampur rata.
2. Olesi loyang muffin dengan mentega. Lalu tempelkan adonan sosis di seluruh sisi cetakan. Sisakan ruang di tengah cetakan untuk telur.
3. Dalam mangkok terpisah, campur telur, garam, dan merica.
4. Tuang adonan telur ke tengah tiap cup loyang.
5. Taburi dengan keju parut, tomat, bayam, atau topping lain pilihan Anda.
6. Panggang dengan suhu 180 derajat celsius selama 30 menit. Siap dinikmati.
Info Gizi
Total Kalori: 502
Lemak: 39 gram
Protein: 33 gram
Karbohidrat: 2 gram
Gula: 1 gram
Quiche Kembang Kol
(untuk 8 porsi)
QUICHE isi kembang kol lezat dan rendah kalori.-Buzzfeed Tasty-
Bahan
1 buah kembang kol, potong per kuntum
55 gram keju parmesan parut
¼ sendok teh bubuk bawang putih
¾ sendok teh garam
6 butir telur
240 ml susu
50 gram keju feta
½ sendok teh merica
½ sendok makan minyak zaitun
8 buah asparagus, potong-potong sepanjang 2 cm
160 gram bayam ( 160 g )
4 batang daun bawang
Cara Membuat
1. Panaskan oven hingga suhu 220 derajat Celsius
2. Sementara itu, haluskan kembang kol dengan food processor. Panggang dalam microwave selama lima menit. Biarkan hingga dingin.
3. Tuang adonan ke serbet bersih, lalu peras agar kandungan airnya benar-benar habis. Pindahkan ke mangkok.
4. Tambahkan satu butir telur, keju parmesan, bubuk bawang putih, dan ¼ sendok teh garam dalam mangkuk.
5. Siapkan cetakan quiche. Tuang adonan dan tekan-tekan hingga adonan menutupi seluruh permukaan cetakan. Ini akan menjadi kulit quiche.
6. Panggang selama 15-18 menit, sampai berwarna keemasan. Sisihkan hingga dingin. Kulit quiche yang renyah sudah siap.
7. Dalam mangkuk terpisah, kocok 5 telur, susu, keju feta yang sudah dihancurkan, ½ sendok teh garam, dan merica.
8. Dalam wajan sedang, panaskan minyak zaitun dengan api sedang. Tambahkan potongan asparagus dan masak sampai agak empuk. Tambahkan bayam dan masak hingga layu.
9. Tuang sayur ke kulit quiche. Siram dengan adonan telur. Taburi dengan daun bawang. Panggang lagi dengan suhu 190 derajat Celsius selama 45 menit. Angkat. Siap dinikmati.
Info Gizi
Total Kalori: 219
Lemak: 12 gram
Protein: 16 gram
Karbohidrat: 11 gram
Gula: 5 gram