HARIAN DISWAY - Sulit tidur di malam hari membuat banyak orang merasa lelah. Serta kurang fokus keesokan harinya.
Banyak penyebabnya. Mulai dari stres pikiran hingga kebiasaan kurang sehat sebelum tidur. Itu sering berujung pada susah tidur atau insomnia.
Salah satu cara sederhana namun efektif adalah teknik pernapasan box breathing. Teknik itu tidak membutuhkan alat khusus. Cukup dilakukan dengan sadar dan teratur. Itu bisa membantu tubuh dan pikiran rileks lebih cepat.
Prinsip box breathing adalah mengatur napas dalam empat fase yang masing-masing berdurasi sama. Sehingga tubuh masuk dalam keadaan rileks. Pola itu membantu menenangkan sistem saraf, menurunkan kadar stres, dan memudahkan proses tertidur.
BACA JUGA:Pentingnya Tidur Berkualitas untuk Tubuh dan Pikiran
BACA JUGA:5 Cara Meningkatkan Kualitas Tidur yang Baik dan Efektif
Para ahli menyarankan, teknik itu bisa dimanfaatkan sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur, untuk membantu seseorang merasa lebih cepat ngantuk. Bahkan sebagian orang merasa efek tenang muncul hanya dalam waktu sekitar dua menit latihan teratur.
Cara Kerja Box Breathing
Teknik Box Breathing untuk mengatur pernapasan dan mempermudah tidur --Alodokter
Anda sudah tahu, box breathing adalah teknik pernapasan yang dirancang untuk mengatur napas dengan pola yang konsisten. Biasanya empat detik tarik napas, tahan empat detik, hembuskan empat detik, lalu tahan lagi empat detik.
Teknik itu punya nama lain. Seperti square breathing atau 4-4-4-4 breathing. Setiap fase memiliki durasi yang sama. Layaknya empat sisi sebuah kotak.
Ketika stres meningkat, tubuh kita mengaktifkan sistem saraf simpatik. Itu menaikkan detak jantung dan mempercepat napas.
BACA JUGA:Studi Ungkap Tidur Lebih Lama Saat Akhir Pekan Bantu Lindungi Kesehatan Mental Remaja
BACA JUGA:5 Minuman Sehat Sebelum Tidur yang Mendukung Program Diet Anda
Box breathing membantu mengalihkan sistem tubuh menuju parasympathetic nervous system. Yakni keadaan ketika tubuh dan pikiran lebih tenang dan santai.
Manfaat Box Breathing untuk Tidur
Selain membantu menenangkan pikiran, latihan pernapasan juga membantu memperlancar transisi dari keadaan terjaga ke keadaan tidur. Berikut beberapa manfaat yang sering disebutkan:
Mengurangi stres dan kecemasan: Ritme napas yang tenang menurunkan hormon stres seperti kortisol. Membantu tidur lebih cepat: Dengan menenangkan sistem saraf, tubuh lebih mudah memproduksi hormon yang berkaitan dengan kantuk. Meningkatkan fokus mental: Dengan pikiran yang lebih tenang, kamu lebih mudah switch off dari masalah yang membuat susah tidur.Cara Melakukan Box Breathing
Latihan box breathing sangat sederhana dan bisa dilakukan kapan saja. Termasuk ketika hendak tidur. Berikut langkahnya:
BACA JUGA:7 Trik Ampuh agar Tidur Tetap Nyaman Saat Cuaca Panas
BACA JUGA:Tidur Siang: Kebiasaan Sederhana yang Punya Segudang Manfaat
Posisikan tubuh dalam keadaan nyaman, bisa duduk atau berbaring. Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik. Tahan napas selama 4 detik. Keluarkan napas secara perlahan selama 4 detik. Tahan napas 4 detik lagi tanpa menghirup udara. Ulangi siklus itu 4-6 kali atau sampai Anda merasa lebih rileks.Jika masih baru mencoba dan durasi 4 detik terasa terlalu panjang, Anda bisa memulai dengan 2-3 detik per fase dulu. Lalu meningkatkannya secara bertahap.
Cara Lain dan Upaya Lebih Besar untuk Mengatasi Susah Tidur
Selain pernapasan, ada banyak strategi lain yang bisa membantu memperbaiki kualitas tidur. Seperti membatasi tidur siang, menghindari layar gadget sebelum tidur, atau menciptakan sleep hygiene yang baik.
Beberapa orang juga mencoba mandi air hangat. Atau mengonsumsi minuman yang menenangkan, seperti teh herbal. Bisa juga menggunakan aromaterapi minyak lavender untuk membantu rileks sebelum tidur.
BACA JUGA:Sleep Tourism: Liburan Zaman Sekarang Ya Tidur
BACA JUGA:6 Bedtime Routine Agar Tidur Nyenyak dan Bangun Lebih Segar
Namun, jika susah tidur terus berlangsung lebih dari seminggu atau disertai gejala lain, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran lebih tepat. (*)
*) Mahasiswa magang Prodi Akidah dan Filsafat Islam UINSA.