SURABAYA, HARIAN DISWAY - Salah satu pola makan yang dikenal sehat adalah Diet Mediterania. Penelitian telah membuktikan korelasi signifikan antara pola makan Mediterania dengan pencegahan berbagai penyakit serius seperti stroke, jantung, hingga alzheimer. Bagaimanakah cara memulainya?
Pertama kita perlu mengenali apa saja yang termasuk dalam sumber makanan diet mediterania. Pada dasarnya pola makan itu mengutamakan asupan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein hewani seperti ikan-ikanan, dan lemak sehat (atau lemak tak jenuh). Berikut contoh pilihannya:Ilusteasi sayur-sayuran-Pixabay/ dbreen-Pixabay/ dbreen Sayuran: Tomat, bayam, kembang kol, wortel, timun, kangkung, brokoli. Buah-buahan: stroberi, pisang, apel, melon, jeruk, semangka, kurma, anggur, pir. Kacang dan biji-bijian: biji labu, biji matahari, kacang hijau, kacang mede, kacang tanah, kacang merah, dan almond. Biji-bijian utuh: nasi merah, oat utuh, roti, gandum utuh, jagung, dan pasta. Ikan dan seafood: salmon, sardin, tuna, cumi-cumi, kepiting, dan udang. Daging putih: daging bebek, daging ayam, dan daging unggas lainnya. Telur: telur puyuh, telur bebek, dan telur ayam. Susu dan olahannya: susu sapi, susu kambing, keju, dan yoghurt. Rempah-rempah: bawang merah, bawang putih, daun mint, lada, kayu manis, dan cabai Sumber minyak dan lemak: minyak zaitun dan minyak avokad.
Contoh asupan diet mediterania-instagram-@olive_wellness_institute Empat Kategori Konsumsi Diet Mediterania Secara sederhana rencana pola makan dalam diet mediterania dapat dibagikan dalam 4 kategori yaitu konsumsi harian, konsumsi harian sedang, konsumsi mingguan, dan konsumsi bulanan. 1. Konsumsi Harian Jenis sumber makanan yang dapat disajikan sehari-hari adalah sayur, buah, minyak zaitun, biji-bijian dan kacang-kacangan. Selain itu, karbohidrat juga diperlukan dalam konsumsi harian. Sumber makanan sebagai karbohidrat kompleks mencakup, biji-bijian utuh, umbi-umbian, dan pasta. BACA JUGA:6 Manfaat Diet Mediterania Bagi Kesehatan, Bisa Cegah Diabetes Sampai Alzheimer BACA JUGA:Serba Serbi Mengorok, Bagaimana Menyembuhkannya? Rempah-rempahan juga dapat digunakan sebagai penambah bumbu masakan mengingat diet mediterania menjauhi konsumsi garam dan MSG sebagai penyedap rasa. 2. Konsumsi Harian Sedang Konsumsi harian sedang berarti sumber makanan yang dapat dikonsumsi sehari-hari dan mingguan dalam jumlah sedang. Jumlah sedang yang dimaksud adalah frekuensi konsumsi yang setidaknya sekali sehari atau sekali dalam beberapa hari. Jenis sumber makanan yang termasuk dalam konsumsi harian sedang adalah daging putih, telur, susu, dan produk-produk olahannya (keju & yoghurt).
Menu makanan diet mediterania-instagram-@fullymediterranean 3. Konsumsi Mingguan Sumber makanan yang masuk dalam konsumsi mingguan hanya boleh dikonsumsi sekitar dua atau tiga kali saja dalam satu pekan. Contohnya adalah ikan-ikanan dan makanan laut lainnya seperti cumi-cumi. 4. Konsumsi Bulanan Makanan dalam kelompok bulanan merupakan sumber makanan yang perlu dibatasi jumlah konsumsinya. Itu berarti hanya boleh dikonsumsi satu hingga dua kali perbulannya atau bahkan lebih baik dihindari sepenuhnya. Contohnya adalah konsumsi daging merah (daging sapi dan daging kambing). Tidak hanya itu, konsumsi makanan manis mengandung gula harus juga harus dikurangi atau bahkan tidak sama sekali. Jika memang belum bisa, konsumsi makanan manis sebagai camilan boleh saja satu hingga dua kali perbulannya. BACA JUGA:Peringati hari Lupus Sedunia, Kenali 9 Penyakit Autoimun yang Sering Menyerang BACA JUGA:Waspada Penyakit yang Sering Menyerang saat Musim Pancaroba
ilustrasi menu diet mediterania-instagram-@sharethepasta Contoh Menu dalam Menjalani Diet Mediterania Masih bingung harus memulai dari mana? Anda dapat menggunakan contoh menu diet mediterania selama empat hari di bawah ini, Hari Pertama Pagi : susu dan oatmeal Siang : sandwich telur dan sayuran Malam : ikan tuna goreng dengan minyak zaitun Hari Kedua Pagi: Yogurt tanpa gula dengan buah iris Siang: Sup kacang merah dengan nasi merah Malam: Omelet dengan sayuran Hari Ketiga Pagi: Oatmeal dengan pisang Siang: Ayam fillet kecap dengan bawang bombay dan nasi merah Malam: Salad sayuran dengan dengan minyak zaitun Hari Keempat Pagi: Omelet dengan sayuran dan jus tomat Siang: Daging panggang dan kentang bakar Malam: Yogurt stroberi dengan buah iris Anda bebas menyesuaikan dengan selera pilihan Anda. Pada dasarnya, diet mediterania membebaskan seseorang untuk mengonsumsi makanan apapun. Namun, porsinya perlu dikontrol juga tetap mengutamakan buah dan sayur. (Dara Nabila Salsabyla)