HARIAN DISWAY - Tidak semua orang berjuang untuk menurunkan berat badan. Sebagian orang justru mengalami kesulitan, meskipun mereka sudah makan dalam porsi besar.
Padahal, berat badan yang terlalu rendah juga dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Mulai dari daya tahan tubuh menurun, mudah lelah, hingga berkurangnya massa otot.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, menaikkan berat badan sebaiknya tidak dilakukan dengan mengonsumsi makanan tertentu.
Seperti tinggi gula, garam, dan lemak secara berlebihan. Cara tersebut memang dapat membuat angka timbangan naik.
BACA JUGA:6 Tip Diet Efektif untuk Turunkan Berat Badan secara Sehat
BACA JUGA:6 Olahraga Aman dan Efektif untuk Penderita Obesitas, Turunkan Berat Badan Tanpa Cedera
Tetapi tidak menjamin tubuh menjadi lebih sehat. Maka, kenaikan berat badan ideal harus dilakukan melalui pola makan yang tepat, asupan gizi seimbang, serta waktu istirahat yang cukup.
Berikut cara mengatur pola makan dan jam istirahat. Sehingga berat badan naik secara sehat.
1. Pastikan Tubuh Mendapat Kalori Lebih Banyak dari yang Dibakar
Langkah pertama untuk menaikkan berat badan adalah menciptakan surplus kalori. Yaitu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang digunakan tubuh setiap hari.
Namun, surplus kalori bukan berarti bebas mengonsumsi makanan cepat saji atau minuman manis.
BACA JUGA:6 Manfaat Cuka Apel untuk Kesehatan, mulai Turunkan Berat Badan hingga Menjaga Kesehatan Kulit
BACA JUGA:Benarkah Chia Seed Bisa Turunkan Berat Badan dan Sehatkan Jantung? Ini Faktanya
Kenaikan berat badan yang sehat tetap harus mengutamakan kualitas makanan. Jangan sekadar dari jumlahnya saja.
Pilih sumber karbohidrat kompleks. Seperti nasi, kentang, ubi, oatmeal, atau roti gandum. Lengkapi dengan protein berkualitas.
Seperti telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, tahu, tempe, serta lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
2. Makan Lebih Sering dengan Porsi yang Nyaman
Bagi sebagian orang bertubuh kurus, makan dalam porsi besar justru terasa berat. Karena itu, sebaiknya membagi waktu makan menjadi lima hingga enam kali sehari.
BACA JUGA:Rahasia Diet Sukses: Ganti Gorengan dengan Keripik Ubi Oven Baked
BACA JUGA:Rekomendasi Masakan Low Carbon Footprint, Diet Sehat di Hari Bumi 2026
Misalnya:
- Sarapan pukul 07.00
- Camilan pagi pukul 10.00
- Makan siang pukul 13.00
- Camilan sore pukul 16.00
- Makan malam pukul 19.00
- Snack sehat sebelum tidur pukul 21.00-22.00
Dengan pola tersebut, kebutuhan kalori harian lebih mudah terpenuhi. Tanpa membuat perut terasa terlalu penuh dalam satu waktu.
3. Perbanyak Asupan Protein
Perbanyak asupan protein agar massa otot dapat tetap berisi dan tidak mudah turun berat badan-Pinterest
Protein merupakan nutrisi utama untuk membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh. Termasuk massa otot.
Jika tujuan menaikkan berat badan adalah mendapatkan tubuh yang lebih berisi, maka protein tidak boleh diabaikan.
BACA JUGA:Panduan Diet Defisit Kalori yang Aman dan Efektif untuk Usia 40-an
BACA JUGA:Diet Zero Sugar Jadi Gaya Hidup Selebriti, Benarkah Sehat?
Beberapa sumber protein yang baik antara lain:
- Telur
- Dada ayam
- Daging sapi tanpa lemak
- Ikan
- Susu
- Greek yogurt
- Tahu
- Tempe
- Kacang-kacangan
Selain membantu pembentukan otot, protein juga mendukung produksi hormon, enzim, dan sistem imun tubuh.
4. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan sering dianggap sepele. Padahal kebiasaan itu membantu memenuhi kebutuhan energi sejak pagi hari.
Kementerian Kesehatan RI menyebut bahwa sarapan ideal dilakukan sejak bangun tidur hingga pukul 09.00 pagi.
BACA JUGA:5 Resep Healthy Junk Food, Menu Diet Viral yang Nikmat dan Sehat
BACA JUGA:Singkong Sebagai Alternatif Nasi untuk Diet Rendah Gula dan Kenyang Lebih Lama
Pun, mampu memenuhi sekitar 15-30 persen kebutuhan gizi harian. Menu sarapan bisa berupa nasi dan telur, oatmeal dengan susu serta pisang, atau roti gandum dengan selai kacang dan buah.
5. Pilih Camilan Padat Nutrisi
Jika ingin berat badan bertambah sehat, pilih camilan yang mengandung kalori sekaligus nutrisi tinggi.
Contohnya:
- Kacang almond atau mete
- Keju
- Yogurt
- Smoothie buah dengan susu
- Roti gandum dan selai kacang
- Pisang
Hindari menjadikan keripik, minuman bersoda, atau makanan tinggi gula sebagai sumber utama kalori. Karena dapat meningkatkan risiko penyakit metabolik.
BACA JUGA:5 Pengganti Camilan Manis untuk Diet Pemula, Berat Badan Lebih Terjaga
BACA JUGA:Mengenal Diet Naturopati: Gerakan untuk Kembali ke Pola Makan Alami
6. Minum Air pada Waktu yang Tepat
Minum air memang penting. Tetapi waktu minumnya juga perlu diperhatikan. Sebaiknya air putih diminum sebelum atau setelah makan. Bukan saat makan dalam jumlah banyak.
Cara itu membantu lambung memiliki ruang lebih banyak untuk makanan. Sehingga seseorang dapat mengonsumsi kalori lebih optimal.
Meski demikian, kebutuhan cairan harian tetap harus dipenuhi. Tujuannya agar metabolisme tubuh berjalan baik.
7. Tidur 7-9 Jam Setiap Malam
Selain makanan, kualitas tidur ternyata berpengaruh terhadap kenaikan berat badan. Saat tidur, tubuh memperbaiki jaringan, memproduksi hormon pertumbuhan (growth hormone), dan membangun massa otot. Orang dewasa dianjurkan tidur sekitar 7-9 jam setiap malam.
BACA JUGA:Menu Buka Puasa Serba Kukus, Diet Sehat Ramadan 2026
BACA JUGA:Shirataki Rice Bisa Digunakan untuk Diet, Asalkan Harus Seimbang!
Kurang tidur juga dapat mengganggu keseimbangan hormon. Itu membuat tubuh mudah lelah. Serta menghambat proses pemulihan setelah beraktivitas.
Jika sedang menjalani program menaikkan berat badan, usahakan memiliki jadwal tidur yang konsisten. Misalnya, tidur pukul 22.00-23.00 dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
8. Kombinasikan dengan Latihan Beban Ringan
Meskipun fokus utama adalah pola makan, aktivitas fisik tetap diperlukan. Latihan beban ringan dapat dilakukan.
Seperti angkat dumbbell, push-up, squat, atau resistance band. Itu dapat membantu kalori yang dikonsumsi berubah menjadi massa otot. Bukan hanya lemak.
BACA JUGA:5 Minuman Sehat Sebelum Tidur yang Mendukung Program Diet Anda
BACA JUGA:6 Tip Diet Efektif untuk Turunkan Berat Badan secara Sehat
Latihan dilakukan sekitar dua hingga empat kali seminggu. Disertai asupan protein yang cukup agar hasilnya lebih optimal.
9. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi
Konsultasikan berat badan pada dokter ahli gizi jika ingin maksimal dalam menaikkan berat badan-Pinterest-
Jika berat badan sulit naik meski sudah menerapkan pola makan sehat selama beberapa bulan, sebaiknya lakukan pemeriksaan ke dokter atau ahli gizi.
Dokter dapat mengevaluasi apakah terdapat kondisi medis tertentu. Seperti gangguan penyerapan nutrisi, gangguan hormon tiroid, atau penyakit lain yang memengaruhi berat badan.
Ahli gizi juga dapat membantu menyusun kebutuhan kalori dan menu harian. Itu disesuaikan dengan usia, aktivitas, serta kondisi kesehatan masing-masing individu.
BACA JUGA:6 Makanan Pengganti Karbohidrat Lokal untuk Diet Lebih Sehat dan Alami
BACA JUGA:6 Makanan Pengganti Karbohidrat Lokal untuk Diet Lebih Sehat dan Alami
Menaikkan berat badan ideal bukan berarti makan sebanyak-banyaknya tanpa memperhatikan kualitas makanan.
Kunci utamanya adalah memenuhi kebutuhan kalori dari makanan bergizi seimbang, memperbanyak protein, makan lebih sering dalam porsi yang nyaman, serta menjaga kualitas tidur setiap malam. (*)
*) Mahasiswa magang Prodi Ilmu Komunikasi, UIN Sunan Ampel Surabaya.