Sering Lemas Usai Sif Malam? Atur Ritme Sirkadian Agar Imun Tetap Terjaga

HARIAN DISWAY - Pagi hari adalah waktu yang paling berat bagi pekerja sif malam. Saat orang lain memulai aktivitas, tubuh justru sedang menagih istirahat. Jika tak benar-benar dijaga, imun tubuh perlahan melemah.

Pada 2026 ini, topik tersebut kian relevan seiring meningkatnya jumlah pekerja dengan jam kerja tak lazim. Kuncinya bukan sekadar tidur lebih lama, melainkan menata ritme sirkadian agar tubuh tetap bertenaga dan tidak cepat tumbang oleh lelah.

ritme sirkadian adalah jam biologis alami yang mengatur kapan tubuh perlu tidur, bangun, makan, dan memulihkan daya tahan.

Saat ritme ini selaras, energi lebih stabil, fokus terjaga, dan sistem imun tetap bekerja optimal meski jam kerja berjalan terbalik.

BACA JUGA:Gangguan Kognitif Pekerja Shift Malam Menurut Penelitian Kanada: Sulit Berpikir Jernih

BACA JUGA:Tips Menjaga Imunitas saat Musim Hujan dengan Vitamin dan Nutrisi Tepat

MASIH BEKERJA saat malam telah larut harus diimbangi dengan pola hidup sehat. Paling penting, atur ritme sirkadian. -senivpetro-freepik.com

Sebenarnya, bagaimana sih mengatur ritme sirkadian, khususnya bagi para pekerja sift malam? Simak beberapa kiatnya dari laman Alodokter:

1. Tidur Singkat Sebelum atau Saat Jeda Kerja

Sebelum memulai sif malam, sempatkan tidur singkat sekitar 15–20 menit. Jika memungkinkan, manfaatkan juga waktu istirahat untuk memejamkan mata sejenak.

Power nap terbukti membantu menekan rasa kantuk sekaligus menurunkan risiko kesalahan kerja akibat kelelahan.

Meski durasinya singkat, tidur sejenak bisa mengisi ulang energi, menjaga fokus, dan mendongkrak produktivitas. Namun, pastikan tidak tidur terlalu lama karena justru bisa membuat tubuh terasa berat dan kepala pusing.

BACA JUGA:Musim Hujan Datang, 6 Kebiasaan Kecil yang Bisa Menjaga Imun tetap Stabil

BACA JUGA:5 Suplemen Imun Anak Terbaik agar Si Kecil Tetap Sehat dan Aktif

2. Konsumsi Kopi dengan Bijak

Minuman berkafein seperti kopi memang sering jadi andalan pekerja sif malam untuk melawan kantuk. Konsumsinya diperbolehkan, asal tidak berlebihan dan waktunya tepat.

Cukup minum satu cangkir di awal jam kerja dan batasi asupan kafein maksimal empat gelas sehari. Hindari kopi menjelang akhir sif atau sekitar empat jam sebelum tidur agar tidak mengganggu kualitas istirahat.

Kafein berlebih juga bisa memicu dehidrasi dan sulit tidur setelah bekerja.

3. Perbanyak Minum Air Putih

Menjaga asupan cairan penting agar tubuh tetap terhidrasi selama beraktivitas di malam hari. Minum air putih secara rutin membantu menjaga konsentrasi, mencegah cepat lelah, dan membuat tubuh tetap bertenaga.

BACA JUGA:Productive Rest: Konsep Istirahat tanpa Rasa Bersalah agar Tetap Produktif

BACA JUGA:Cara Menyusun Jadwal Produktif Tanpa Mengorbankan Waktu Istirahat

4. Terapkan Pola Tidur yang Berkualitas

Pekerja sif malam perlu membangun kebiasaan tidur yang konsisten. Usahakan memiliki jam tidur dan bangun yang sama setiap hari dengan durasi ideal sekitar 7–9 jam.

TERTIDUR saat bekerja bisa memengaruhi pola hidup sehat. Jika tak segera diperbaiki, daya tahan tubuh bisa melemah.-DC Studio-freepik.com

Ciptakan kamar tidur yang tenang, sejuk, dan minim gangguan. Tidur dalam kondisi gelap, misalnya. Mematikan lampu dan menutup tirai bisa memaksimalkan proses istirahat karena tidak ada interupsi cahaya.

Tidur siang yang cukup pun akan membantu tubuh pulih dan siap menghadapi jam kerja malam yang panjang.

5. Batasi Minuman Beralkohol

Sejumlah penelitian menunjukkan pekerja sif malam cenderung lebih sering mengonsumsi alkohol dibanding pekerja siang.

BACA JUGA:Teknik Box Breathing, Tidur Nyenyak dalam 2 Menit

BACA JUGA:Studi Ungkap Tidur Lebih Lama Saat Akhir Pekan Bantu Lindungi Kesehatan Mental Remaja

Kebiasaan ini perlu diwaspadai karena alkohol dapat mengacaukan pola tidur dan membuat tubuh tetap terasa lelah meski sudah beristirahat cukup.

6. Pilih Asupan Makanan yang Sehat

Masalah pencernaan dan penambahan lemak perut kerap dialami pekerja sif malam. Untuk menghindarinya, penting menjaga pola makan yang lebih terkontrol.

Kurangi camilan tinggi gula dan lemak serta makanan cepat saji. Batasi gorengan, makanan pedas, dan olahan karena sulit dicerna.

Pilih menu bergizi rendah lemak seperti sayur, buah, protein tanpa lemak, dan kacang-kacangan. Makan dengan porsi kecil tapi sering juga membantu menjaga energi tetap stabil. Jangan lupa penuhi kebutuhan vitamin D dari makanan seperti ikan, telur, dan daging merah.

BACA JUGA:Tidur Siang: Kebiasaan Sederhana yang Punya Segudang Manfaat

BACA JUGA:Pentingnya Tidur Berkualitas untuk Tubuh dan Pikiran

7. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik berperan penting menjaga kebugaran dan menekan risiko penyakit kronis akibat kerja malam, seperti diabetes dan gangguan jantung. Olahraga juga membantu tubuh lebih segar dan produktif saat bekerja.

Pekerja sif malam bisa menyempatkan olahraga ringan pada sore hari selama minimal 15 menit. Seperti, jalan cepat, bersepeda, jogging, atau berenang.

Bekerja pada malam hari memang tak terhindarkan, tetapi bukan berarti kesehatan harus dikorbankan. Dengan memahami ritme tubuh dan menerapkan kebiasaan sederhana secara konsisten, pekerja sif malam tetap bisa menjaga imun dan stamina.

Di tengah tuntutan kerja yang terus berubah, tubuh yang terawat adalah modal utama agar tetap produktif. Karena pada akhirnya, jam kerja boleh terbalik, tetapi kualitas hidup tetap harus dijaga (*)

BACA JUGA:6 Bedtime Routine Agar Tidur Nyenyak dan Bangun Lebih Segar

BACA JUGA:5 Tip Peroleh Kualitas Tidur yang Baik untuk Kesehatan

* Mahasiswa Magang dari Prodi Ilmu Komunikasi, UNTAG.

Sumber: alodokter.com