Lompat sambil membuka tangan dan kaki, lalu kembali ke posisi awal. Sirkulasi darah meningkat dan tubuh terasa lebih ringan.
BACA JUGA: Tren Olahraga Pilates Reformer yang Digandrungi Kaum Urban
Setiap gerakan dilakukan selama 1 menit, diselingi istirahat 20 detik. Setelah satu siklus lima gerakan selesai, ulangi sekali lagi. Total waktu latihan inti: 10 menit.
Catatan: Jika baru memulai, gerakan bisa dimodifikasi sesuai kemampuan, misalnya push-up lutut atau lunges tanpa loncatan.
Bagian 3: Pendinginan dan Peregangan (2 Menit)
Setelah latihan inti, lakukan peregangan ringan untuk membantu detak jantung kembali normal dan mencegah nyeri otot.
BACA JUGA: Mengenal Olahraga Padel, Dari Eksebisi ke PON XXII/2028
1. Child’s Pose – 30 Detik
Child’s Pose, meredakan punggung bagian bawah dan memberi efek relaksasi. --iStock
Duduk bersimpuh, rentangkan tangan ke depan dan kepala menyentuh lantai. Meredakan punggung bagian bawah dan memberi efek relaksasi.
2. Hamstring Stretch – 30 Detik per Kaki
Duduk atau berdiri, regangkan satu kaki lurus, dan arahkan tangan ke ujung jari kaki. Tahan tanpa memantul, rasakan tarikan lembut di paha belakang.
3. Shoulder Stretch – 30 Detik per Sisi
Tarik satu lengan menyilang ke dada, bantu dengan tangan satunya. Membantu melemaskan bahu setelah push-up dan arm circles.
BACA JUGA: Tidak Sulit! Ini 10 Tips Olahraga di Rumah yang Bisa Anda Coba
4. Deep Breathing – 3–5 Kali Tarikan Dalam