HARIAN DISWAY - Jalan kaki merupakan bentuk aktivitas fisik yang paling sederhana, murah, dan mudah diakses oleh hampir seluruh lapisan masyarakat.
Meski tampak sepele, aktivitas itu terbukti memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa, mulai dari peningkatan suasana hati hingga pencegahan penyakit kronis.
Bahkan menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), kurangnya aktivitas fisik merupakan salah satu faktor risiko utama kematian. Namun hal ini sebenarnya dapat dicegah.
Manfaat Jalan Kaki Berdasarkan Durasi
Berjalan kaki sesuai durasi yang tepat, memberi manfaat berbeda bagi tubuh mulai dari pengendalian stres hingga peningkatan kebugaran. --iStock
1. Durasi Singkat (Hingga 20 Menit)
Berjalan kaki selama 10–20 menit, terutama setelah makan, sudah cukup memberikan dampak positif bagi tubuh, di antaranya:
BACA JUGA:Fasilitas Pejalan Kaki-Pesepeda Diperluas, Begini Konsep Compact City ala Surabaya
- Mengendalikan Gula Darah: Berjalan kaki selama 10-20 menit setelah makan terbukti efektif menstabilkan kadar glukosa, bahkan lebih baik daripada berjalan selama 45 menit dalam satu waktu.
- Menurunkan Stres dan Meningkatkan Suasana Hati: Jalan kaki singkat dapat mengurangi kadar hormon stres dan memperbaiki suasana hati.
- Melancarkan Pencernaan: Aktivitas ringan ini juga membantu mempercepat proses pencernaan setelah makan.
BACA JUGA:Jalan Kaki Jarak Dekat: Cermin Kesadaran Hidup Sehat yang Mulai Tumbuh
2. Durasi Sedang (30–45 Menit)
Berjalan kaki dengan durasi tersebut secara rutin menjadi kunci utama gaya hidup sehat:
- Memenuhi Pedoman Kesehatan: Durasi ini sejalan dengan rekomendasi CDC, yaitu minimal 150 menit aktivitas fisik sedang per minggu. Sedangkan menurut Kemenkes RI, yaitu selama 30-45 menit per hari.
- Menjadi Latihan Kardiovaskular: Dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesehatan paru-paru dan jantung, sera mengurangi kemungkinan terkena serangan jantung atau stroke.
- Mengatur Berat Badan: Membakar kalori dalam tubuh dan berkontribusi terhadap penurunan lemak tubuh.
BACA JUGA:Tujuh Manfaat Berjalan Kaki bagi Kesehatan Tubuh, Apa Saja?
- Kesehatan Mental: Membantu mengurangi stress dan meningkatkan suasana hati karena meningkatkan aliran darah ke otak.
- Kesehatan Sendi: Membantu mencegah dan meredakan nyeri sendi.
3. Durasi Panjang (60 Menit ke Atas)
Durasi berjalan kaki yang lebih lama memiliki manfaat jangka panjang yang signifikan:
- Meningkatkan Daya Tahan dan Kebugaran Kardiovaskular: Tubuh mulai membakar lemak lebih efektif setelah 40 menit aktivitas sedang.
BACA JUGA:Kupas Tuntas Keresahan Pejalan Kaki yang Bisa Mengalami Cedera
- Mencegah Penyakit Kronis: Menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan penyakit jantung.
- Kesehatan Tulang dan Otot: Membantu meningkatkan massa tulang dan memperkuat otot, terutama bila dilakukan secara konsisten.
- Meningkatkan Kualitas Hidup dan Umur Panjang: Volume aktivitas fisik yang tinggi dikaitkan dengan hidup lebih lama dan lebih sehat.
BACA JUGA:Yuk Jalan Kaki! 8 Ribu Langkah Bisa Kurangi Risiko Kematian Dini
Intensitas dan Frekuensi: Kunci Manfaat Maksimal
Tak hanya durasi, manfaat jalan kaki juga dipengaruhi oleh intensitas (kecepatan) dan frekuensi (seberapa sering dilakukan):
- Jalan Cepat (Brisk Walking): Jalan kaki dengan kecepatan sedang hingga tinggi lebih efektif menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dibanding jalan lambat.
- Target Langkah Harian: Menetapkan target jumlah langkah harian agar dapat mengetahui bahwa terjadi peningkatan secara bertahap.
Tip Memulai dan Menjaga Kebiasaan Jalan Kaki
Berjalan kaki bersama teman dapat membuat aktivitas terasa lebih menyenangkan dan membantu menjaga konsistensi kebiasaan hidup sehat. --Getty Images Signature
- Mulai dari yang Ringan: Awali dengan 5–10 menit per hari, lalu tingkatkan secara bertahap.
BACA JUGA:Banyak Manfaat Jalan Kaki yang Belum Diketahui, Berikut di Antaranya...
- Jadikan Aktivitas Menyenangkan: Jalan bersama teman, sambil mendengarkan musik, atau menjelajahi rute baru.
- Variasi dan Fleksibilitas: Ganti lokasi, ubah kecepatan, atau tambahkan tanjakan untuk tantangan.
- Konsistensi Lebih Penting daripada Kesempurnaan: Jika terlewat sehari, jangan putus semangat. Lanjutkan kembali esok harinya.