Berkenalan dengan DASH, Diet Fleksibel yang Bisa Mencegah Hipertensi

HARIAN DISWAY – Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, sering kali disebut sebagai silent killer. Umumnya, ia tidak menunjukkan gejala. Penderitanya juga tidak merasakan sakit apa pun.

Namun, jika seseorang sudah mengetahui bahwa dirinya menderita hipertensi, pola makan harus dijaga. Tidak boleh menyantap makanan yang terlalu banyak mengandung garam.

Juga dilarang makanan makanan olahan (karena garamnya tinggi), daging merah, makanan cepat saji, dan sebagainya.

BACA JUGA: Jangan Takut Makan Kambing, Yang Bikin Hipertensi Adalah Garam

Ribet? Enggak juga. Tapi, ada baiknya kalau penderita hipertensi menjalankan pola hidup sehat dengan diet yang sesuai. Diet di sini bukan soal mengurangi porsi makan untuk mengurangi berat badan. Melainkan pengaturan makan untuk mencegah tekanan darah meroket.

Salah satu diet yang disarankan para ahli untuk penderita tekanan darah tinggi adalah DASH. Yakni Dietary Approaches to Stop Hypertension. Jenis diet ini diklaim dapat menstabilkan tekanan darah dan menurunkan resiko hipertensi.

Apa Itu Diet DASH?

Dilansir dari Insider, DASH merupakan jenis diet yang bertujuan untuk menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko komplikasi hipertensi. Seperti serangan jantung dan stroke.

BACA JUGA: Mendeteksi Jenis Stroke Mempermudah Penanganan Lebih Cepat

Diet ini memang ditujukan untuk pengidap hipertensi. Namun, ia juga aman diterapkan oleh orang yang sehat. Sebagai pengaturan pola makan sehari-hari.

Dalam diet DASH, menu utama yang bisa dikonsumsi adalah buah-buahan, sayur, serta kacang-kacangan atau biji-bijian. Juga produk yang mengandung susu rendah lemak, ikan, serta daging tanpa kulit. Diet berfokus pada takaran konsumsi garam dan lemak jenuh yang rendah.

Saking efektifnya diet ini, American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa DASH merupakan diet yang paling cocok untuk menjaga kesehatan jantung.

BACA JUGA: Jangan Skip Garam, Ini Peran Natrium Bagi Tubuh

Mengapa Harus Mengurangi Garam?

Inti dari DASH sebenarnya diet rendah garam. Mudahnya, kita bisa mengeliminasi penggunaan garam dalam masakan sehari-hari. Serta mengurangi makanan-makanan yang tinggi garam. Seperti makanan olahan dan fast food.

Garam merupakan senyawa yang memiliki kandungan natrium tinggi. Sehingga garam dapat menyerap kandungan air dalam tubuh.

Konsumsi garam berlebihan dapat membuat air dalam darah berkurang. Jika kandungan air dalam darah berkurang, maka darah akan lebih banyak mengikat air yang dialirkan di pembuluh darah.

BACA JUGA: Dua Prinsip Diet ala Jepang yang Tidak Menyiksa, Masih Bisa Makan Dessert dan Jajanan Ringan!

Akibatnya, sel darah merah akan membesar. Hal itu menyebabkan tekanan terhadap pembuluh darah. Nah, jika hal itu terjadi, maka tekanan darah akan naik.

Jika mengurangi konsumsi garam secara rutin, tekanan darah akan berangsur-angsur turun dalam beberapa minggu.

BERKENALAN dengan DASH, diet fleksibel untuk mencegah hipertensi. Ini adalah contoh porsi makan sehari-hari/-Mayo Clinic-

Apakah Ada Pantangan?

DASH cenderung fleksibel. Tidak ada aturan aneh-aneh seperti halnya diet Mayo atau keto. Asal kita bisa mengatur pola makan yang sehat dan seimbang, serta menjalankan pola hidup sehat saja sudah cukup.

BACA JUGA: Diet Jelang Pernikahan Berujung Gangguan Makan yang Harus Diwaspadai Calon Pengantin

Namun, saat mulai berkomitmen menjalankan diet ini, kita dapat memilih makanan dengan kualifikasi sebagai berikut:
1. Rendah lemak jenuh
2. Rendah garam natrium
3. Tinggi potasium, kalsium, magnesium, serat, dan protein.

Makanan Apa yang Aman Dikonsumsi?

1. Ikan Berlemak

BERKENALAN dengan DASH, diet fleksibel untuk mencegah hipertensi.-The Spruce Eats-

Contoh ikan berlemak adalah tuna. Tuna merupakan ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Omega-3 ini sangat baik untuk kesehatan jantung. Dalam menurunkan tekanan darah asam lemak bekerja dengan cara menurunkan oxylipin (senyawa yang dapat menyempitkan pembuluh darah) serta mengurangi peradangan dalam tubuh.

BACA JUGA: 8 Tips Diet Sehat dan Mudah untuk Anak Sekolah

2. Wortel
Kandungan asam chlorogenic, P-coumaric, dan caffeic yang terdapat dalam wortel dikenal mampu memicu vasodilatasi yang dapat melebarkan pembuluh darah. Sehingga aliran darah lebih lancar. Selain melebarkan pembuluh darah, senyawa yang ada dalam wortel juga dapat mengatasi peradangan yang terjadi dalam tubuh.

3. Brokoli

BERKENALAN dengan DASH, diet fleksibel untuk mencegah hipertensi.-The Spruce Eats-

Brokoli mengandung zat alami flavonoid dan antioksidan yang dapat meningkatkan fungsi kinerja dari pembuluh darah. Senyawa lain seperti nitrat juga bisa membantu mengendurkan pembuluh darah. Kandungan-kandungan dalam sayur hijau ini membuat brokoli menjadi sayuran yang cocok dikonsumsi saat menerapkan DASH.

BACA JUGA: Cara Memulai Diet Mediterania

4. Pisang
Buah yang yang satu ini dikenal dengan nutrisi tinggi. Mulai dari vitamin A, C, B6, dan berbagai mineral ada dalam pisang. Kandungan sodiumnya juga rendah. Sehingga buah ini cocok dijadikan menu diet bagi penderita hipertensi.

Selain itu, pisang merupakan salah satu buah yang kaya akan kandungan potasium dan kalium. Dua mineral tersebut sangat penting untuk menjaga fluktuasi tingkat tekanan darah. Serat yang ada di dalam pisang juga bisa membuat Anda kenyang lebih cepat!

Bagaimana, mudah bukan menjalankan diet DASH? Tanpa perlu mengatur menu ini-itu, kita sudah dapat menyantap makanan tanpa takut tekanan darah naik lagi. Selamat mencoba. (*)

Sumber: insider